跑步重塑大脑 大脑也会让你跑得更好

原标题：跑步重塑大脑 大脑也会让你跑得更好

马拉松赛事已经成为很多城市的名片，很多人都加入到跑步的大潮，让跑步成为都市的一道风景线。作为一名跑者，你最大的资产是什么？肌肉？速度？跑步距离？哈佛大学心理学家杰夫·布朗认为，最大的资产是你的大脑。但有时候大脑也是你最大的敌人。跑步重塑大脑，大脑也会让你跑得更好。他和健康专家莉斯·内伯伦特合著的《跑者脑力训练手册》将为你解锁身体最神奇、有趣的器官——大脑，将你的脑力与运动表现连接起来，助益你的运动表现。

文/广州日报全媒体记者 孙珺

如何让大脑说服身体

每一次穿好跑鞋，迈出第一步之前，你是否已有今天的训练目标、过程指标、预期结果？训练过后，你会记录、分析和总结自己的训练过程吗？毋庸置疑，跑步有各种注意事项，但往往让人忽略掉的是：跑者在跑步过程中会产生很多心理或情绪方面的问题！

有时候，你觉得被窝太温暖了，身体实在不愿意进入清晨的寒冷中；有时候，你觉得30公里处真的有一堵墙，必须放弃目标走上两步……

哈佛大学心理学家杰夫·布朗，任职于哈佛医学院心理系和哈佛医学院附属麦克莱恩医院。在过去的十几年里一直担任波士顿马拉松心理医生，也是《跑者世界》杂志科学咨询委员会成员。他告诉我们：每一个跑者应该像对待肌肉拉伤或膝盖疼痛一样对待心理问题，训练自己的脑力！

《跑者脑力训练手册》是一本关于如何让我们的大脑说服身体的书，你的身体不一定是真的坚持不下去了，它可能只是需要一个善解“体”意的大脑。

马拉松那么苦，为何还令那么多人着迷？

跑者都想跑马拉松。但马拉松不是人人都能跑的，因为艰苦。可是马拉松是一项痛苦的运动吗？如果真的痛苦，为什么在全世界会有那么多疯狂的追随者？

本书认为，解释这个问题需要把身体与大脑分开讨论。在身体上，连续四五个小时的奔跑一定会带来不适和痛苦，甚至出现撞墙期，跑者需要咬牙坚持才能到达终点。但也正是在坚持的过程中，大脑会释放出很多令身体感到强烈快感的信息，令马拉松成为“让身体在痛苦中快乐”的运动。同时，跑者的大脑还会释放另一类化学物质内啡肽，它可以缓解跑步的痛苦感，并激活大脑的奖励系统，带来满足感和成就感。这就是马拉松的魅力所在。

《跑者脑力训练手册》以前沿的脑科学知识与运动心理学知识为基础，从优秀跑者的6大思维策略，到跑步中应对各种问题的思维方式，作者还提供了跑者必备的脑力训练清单和计划。此外，你还能看到8位最优秀跑者的脑力训练经验。

精彩书摘

跑步增强记忆力

跑步可以慢慢地唤醒你的记忆力。一项由不列颠哥伦比亚大学的科学家进行的研究，以几十名70~80岁的女性为研究对象，她们的轻度认知障碍测试结果呈阳性。人的记忆能力比大家通常认为的要高，哪怕对一个高龄老人来说也是如此。科学家们要求第一组女性每周数天慢跑或在跑步机上轻快地行走，第二组进行举重运动，第三组做一些伸展运动。6个月后，科学家们又给所有女性做了记忆测试，并将结果与实验开始时的测试结果进行了对比。

研究表明，做伸展运动的女性失去了一些认知功能，她们的记忆力衰退了。慢跑者和举重者的空间记忆力都得到了改善，这种记忆力专门负责存储关于场所和事情发生过程的信息。只有跑步机步行者在文字和其他语言记忆方面取得了进展。

这些发现中有一些关键信息非常重要：慢跑者和步行者的记忆力不仅保持了稳定，而且得到了一定程度的改善。如果记忆力能够保持不退化，就算是一个足够好的结果了。但是如果你在黄金年龄阶段能够增强记忆力，那这就是上天赐予你的礼物了。

除此以外，跑步还会对你产生一种奇迹般的作用：你不仅可以长久保存已经存在的记忆，而且可以扩展和增强你的记忆。

跑步延缓衰老

从你出生到死去，你的大脑都在不断重塑自己。你所有的想法、行为、情绪和体验就像一群雕塑家，它们将灰色物质这一建筑材料变成了令人惊叹、别具一格的存在。

跑步是一个特殊的雕塑家。它不是将指纹而是将足迹留存在你的大脑中。通过增加流向大脑的血液，它利用生物化学工具“神经可塑性”来创建更多神经连接，并加强了神经元内部的连接。同时，它将新生神经元浸泡在脑源性神经营养因子中，它们的功能因此得到强化。

这一结论的证据主要来自圣迭戈萨克生物研究所的工作成果。该研究团队发现，任何类型的体育锻炼都可以帮助产生新的脑细胞，即使在衰老的大脑中也是如此。他们的研究显示，每周只需3小时持续的心血管活动，比如跑步，就会延缓甚至逆转大脑萎缩，特别是在负责记忆和高认知的脑区。

另一项研究显示，即使只有一次慢跑经历，大脑成像测试也证明神经通路得到了强化，并且认知灵活性也显著提升了。所有这些证据都表明，即使你已老去，跑步哪怕不是最好的保持大脑青春永驻的方式，也是其中之一。

跑步提高幸福感

每一次奔跑都是一个激励的过程。你设定了一个目标，一旦完成就会给你一种成就感和自豪感。如果你在此过程中碰巧既减轻了体重又变得更加健康，那么你的自我感觉就会更加良好。正如我将在后面的章节中解释的那样，跑步会刺激大脑，帮助创造性思维的良好运作，让你可以更好地融入周围的世界。我们也将讨论目标设定，因为我认为它是一个关键的跑者思维策略。

运动可以促进特定的神经可塑性变化：改善情绪和自信心、减少焦虑，并让人更容易放松。对初跑者来说，它可以加速内啡肽的分泌，那是一种产生“快乐”情绪的化学物质，可以减少对疼痛的感知并让人振作精神。另外，跑步会降低与压力相关的激素皮质醇的水平。同时，锻炼和积极的情绪都会加强免疫系统，所以你会较少地感到不适和痛苦。

……

科学家认为，不管跑者是否会产生愉悦感，跑步这一行为都会刺激大脑的奖励中心，包括纹状体和伏核脑区。如果这些脑区在一两次跑步中体会到了你吃巧克力的愉悦感，你甚至可以说自己此时对跑步轻度上瘾了。